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文
十点君·主播
安然
今天是第十八个世界睡眠日，就在不久前，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了《年中国90后年轻人睡眠指数研究》。
报告显示：90后的睡眠均值为66.26（满分为分），普遍睡眠不佳，需要辗转反侧，才能安然入睡。
其中，“苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占33.3%，“不眠”占12.2%，“安逸舒适睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。
不得不说，现在的生活节奏太快了，年轻人背负着很大的压力，经常晚上睡不着，白天睡不醒。
哪怕早早上床，也要拿着手机刷好几个小时，根本停不下来。
即使是并不失眠的人，也会有这样的经历：明明周末睡了十个小时，醒来还是昏昏沉沉。
不知不觉，睡眠已经成为现代人最严重的亚健康问题。
很明显，睡得多≠睡得好，高质量的睡眠，才是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
今天，十点君为大家介绍一本让你睡眠更香甜的书——《睡眠革命》。
《睡眠革命》
作者：尼克·利特尔黑尔斯
出版社：北京联合出版公司
出版年：年6月
书的作者，是美国首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。他是美国睡眠协会前会长，从事睡眠科学研究30年。
他独创的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是他的追随者！
现在，十点君就从书中选取一些最实用、有效的睡眠方法，带你了解睡眠这件小事、走出常见的睡眠误区。
有效掌握适合自己的高质量睡眠新方法，才能开启更自信、更高效、更快乐的人生。
早睡早起真的好吗？
我们常说早睡早起身体好，可身边有相当大比例的人是夜猫子。要他们早起，比登天还难。
作者说，其实人类有三种睡眠类型：
睡眠类型是遗传的，早睡星人天生习惯早起，甚至都不用闹钟唤醒；晚睡星人喜欢熬夜，往往需要闹钟才能叫起床。
如果强迫晚睡星人早起，反倒会导致手忙脚乱、紧赶慢赶，很可能依赖咖啡，才能维持这种生活。
所以，早睡早起并不适合所有人。我们需要了解自己是什么睡眠类型，并以此选择自己的工作和生活方式。
比如早睡星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这时候好好计划一天的时间，早上完成写文稿、算账目等费脑力的工作，下午做寄信、文件归档等事务。
而晚睡星人也有优势，就是比较适应上夜班，比如当护士、航空公司职员。
不过周末也不能睡懒觉哦，这两种睡眠类型最多相差两个小时左右，如果睡到中午才能自然醒，只能说明熬夜过头了。
我们不必强迫自己一定要早睡早起，但要保证每一天都在固定时间起床，形成有规律的生物钟，才是最佳睡眠准则。
一味追求8小时睡眠，更容易失眠
你有过这样的经历吗？
某晚，你在黑暗中醒来，看了看手机，才凌晨3点钟。明天还有许多重要工作，需要饱满的精神。如果现在接着睡，仍然能睡够8小时。
就这样，你躺了会儿，再看手机发现已经3点40分了，怎么回事？你开始焦虑不安，在床上辗转反侧......
这时，你又看了看手机，快4点了，已经失眠近1小时，你开始惶恐不安……直到被7点钟的闹钟叫醒，口干舌燥、眼睛干涩，心里想着：“今天该怎么完成工作啊！”
失眠的一个重要原因，就是“担心自己会失眠”。
8小时是人均每晚睡眠时间，但一味追求8小时而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。
人各有异，既有英国首相撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4～6小时的人，也有像网球传奇费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种每晚需要睡上10小时的人。
所以作者推荐这样的睡眠方法：“R90”——以90分钟作为一个睡眠周期（这是医学上经历一个完整睡眠阶段所需的时间），先从每晚5个周期开始，看看一周后感觉如何。
如果多了，那就减少到4个周期，如果没有睡够，就增加到6个周期。
当我们面临比赛、出差等特殊情况时，可以适当减少到4个睡眠周期，但不要连续三晚睡眠不足。
如果一周内能获得35个睡眠周期，就很理想，获得28～30个睡眠周期，也完全没问题。
一晚上没睡好并不会要人命，焦虑才是睡眠的大敌。以后我们不妨试着考虑，每周一共获得了多少睡眠周期。
请让睡眠充满仪式感
当我们睡不着，或者半夜惊醒时，脑子里通常充满这些问题——
领导说的那些话究竟是什么意思？
这周能按时完成手里的项目吗？
昨天跟朋友那样说话是不是有点粗鲁？
最近孩子需要……
有句话说得好：熬夜是因为没有勇气结束这一天，赖床是因为没有勇气开始这一天。
整理不好脑子里的事情，怎么可能让大脑休息呢？
所以作者认为，睡觉前和醒来后的时间，大大影响着我们的睡眠质量，都应该留出90分钟适应时间。
睡觉前，我们需要做这些事：
1、改掉吃宵夜的习惯。胃里堆满食物，会直接影响人的昼夜节律。
喝太多水也会让我们半夜起来上厕所。饮酒也不能过量，虽然酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是饮酒过量会心率不齐，导致质量睡眠降低。
2、睡觉前，千万别进行剧烈运动。这会让肾上腺素和心率飙升，很久才能平复下来。
不过每周进行分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%，所以也不能长期缺乏运动。
3、远离手机、电脑等电子产品。它们发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，导致垃圾睡眠。
同时，在上床前回复信息和邮件，也会让头脑过于清醒，睡觉时就会思前想后、辗转难眠。
睡觉前，最好做一些能让我们心静的事，比如看书、冥想、做瑜伽。
4、把卧室灯光调暗，温度调低。
当我们处在黑暗的环境中，才会分泌使人睡意朦胧的褪黑素，在准备睡眠阶段，可以关掉主光源，选择用暖色调的小灯。
同时，由温暖向凉爽过渡，是舒适睡眠的关键。卧室温度要比家中其他地方低一两摄氏度，16～18摄氏度是最理想的，如果觉得有点冷，可以根据需要调节。
5、其实双人床只适合一个人睡。夫妻应该考虑特大号床垫，这样才不会被伴侣睡梦中动作打扰。
同时，床上用品应该选择透气的低敏材质，并要勤换洗，保持整洁。
6、卧室是身体和心灵的修复圣地，别让它成为生活空间的延伸。
所以请让衣服、鞋子和杂物待在其他地方。如果有条件，书架和书桌也不应该放在卧室。
这样，大脑才不会把“修复”和“工作”联系到一起，提到卧室只会有一个想法：就是睡觉。
7、保持良好的睡姿，才能睡得安稳。
仰卧能让肩背保持直线，但是容易导致呼吸阻塞；俯卧会引起腰背部、颈部疼痛和多种疾患，使白天工作、学习造成的脊柱问题恶化。
所以侧卧是最好的睡姿，并且最好躺向身体使用较少的一侧。比如左撇子朝右睡，右撇子朝左睡。
8、请用鼻子呼吸，而不是嘴巴。关于呼吸的权威著作《氧气的好处》中写道：
“通过口腔呼吸，将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂定症的发生率……就连小孩也知道，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。”
如果你醒来时口干舌燥，或者总喜欢带着一杯水上床，就说明你是用嘴巴呼吸的，可以有意识得调整过来。
9、若非医生建议，请慎用安眠药。
年的研究报告已经表明：服用安眠药的人猝死几率，比其他人高很多。
如果养成了睡前吃安眠药的习惯，你会觉得，没有安眠药就不能睡觉，从而引发焦虑、难以成眠。倒不如冥想、听一些放松的音乐。
不可忽视的午睡，让你元气满满
午后时光，是我们白天最倦怠的时候，如果来一场午睡，就能给身体和心灵带来又一次重启的机会，满足快节奏的现代社会需求。
德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即使是非常短暂的午休，也能增强大脑的记忆力，提高灵敏度、并且有效改善情绪。
所以，无论是30分钟还是90分钟，都可以计入一周的睡眠时间当中。
肯定有人会这样说：“我没有午睡的习惯，根本就睡不着。”
而作者说：即使没有真正进入睡眠状态也没有关系，重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。
徘徊在似睡非睡、似醒非醒的朦胧状态中，就像一个美好的白日梦，同样是一种享受。
午睡过后，我们可以花5分钟时间，补充水分，熟悉环境，或者去晒晒太阳、眺望远方。这些都会帮助你以最佳状态度过下午的时间。
如果错过了午休时段，黄昏（下午5-7点）是次优时机，此时人的睡眠需求也很高。但时间应该控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
好好睡觉，是对自己最好的投资。
读一本书需要几天时间，努力变美是个漫长的过程。而好好睡觉，是从今天起就可以开始执行的事情。
只有睡眠好了，积极性、记忆力、创造力才能大幅提高，我们才能在工作、家庭生活和人际关系中，展现最佳状态。
快让有计划、有仪式感的睡眠，成为你实现梦想的最佳利器吧！
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你是早睡星人，还是晚睡星人？遇到“失眠”的情况时，又是怎样克服的？欢迎在留言区跟十点君互动。
留言点赞前5的小伙伴，将获赠《睡眠革命》一本，截止时间3月22日晚20:00，欢迎大家积极参与哦！
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