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室内核心力量训练

指导教师：卫玲玲

山西师范大学体育学院教师

运动训练系19级辅导员

国家体操一级裁判员

创编、示范：曾力坤山西师大体育学院运动训练系国家二级田径运动员现担任运训班团支书基础常识长期不进行体育锻炼，会导致身体处于亚健康，使自身免疫力降低，不利于抵抗病毒，所以很多人为了摆脱亚健康，会每天做一些运动。研究表明当人通过运动出了一身汗以后，身体会变得很轻松，心情也会慢慢放松，处于一种快乐的状态。因为人在出汗的过程当中身体毒素也会排出，焦躁的心情也会因为运动而慢慢平静下来，向着愉悦的心情前进，所以如果每天坚持锻炼，慢慢的大家也都会喜欢上运动，为了更加健康的自己不断加油。所以，今天我给大家带来一段练习身体核心区的小视频，希望大家可以通过我的介绍，来系统科学的进行训练。防止因为错误的运动训练导致身体受到不必要的损失。训练简介注#（鉴于大部分人家里没有瑜伽垫，可以利用地毯，或者铺几层厚的床单，来代替瑜伽垫）练前准备：训练前不要吃太多东西，否则会在训练过程中引起腹部不适，同时在练前要活动开，拉伸好身体。注#当无法以腹肌发力完成动作时，不要勉强做够次数，要保证质量而不是数量。热身部分#此次训练共计十个动作，这十个动作为一大组，做两组，每组间歇5到8分钟，小组之间间歇30秒。热身部分可做一次。热身训练主要有这四个，分别是原地慢跑，原地高抬腿，左侧腰部拉伸，右侧腰部拉伸，来为我们本次的身体核心部位的训练打好基础。第一个动作：开合跳运动负荷：20-30次/组×2-3组动作要领：（1）收紧腰腹，手臂用力绷紧。（2）用手臂带动身体的跳跃。（3）双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头注意事项：动作太慢，导致腰腹松散，要保持动作速度，收紧腰腹。第二个动作：原地高抬腿运动负荷：20-30秒×2-3组动作要领：（1）高抬腿时要尽量抬高大腿，前脚掌落地，后脚跟不要挨住地面，同时动作要保持连贯。（2）上身不要后仰，伸直或者可以微微前倾。（3）摆臂要放松，不要耸肩。注意事项:高抬腿时建议穿上运动鞋去做，可以保护脚在落在地面上时有一定的缓冲，可以保护免受伤害。第三个动作：左侧腰部拉伸运动负荷：20-30秒/组×1-2组动作要领：（1）双脚分开，与肩同宽，双臂向上，两手交叉合住。（2）躯干向右侧屈，速度要缓慢，逐步感觉到左侧腰部有拉伸感。注意事项：拉伸时要缓慢往下压，切忌不可快速直接下压，容易造成拉伤，若拉伸时感觉左侧腰部撕裂感疼痛难以接受，建议立刻停止，然后检查是否受伤。第四个动作：右侧腰部拉伸运动负荷：20-30秒/组×1-2组动作要领：（1）双脚分开，与肩同宽，双臂向上，两手交叉合住。（2）躯干向左侧屈，速度要缓慢，逐步感觉到右侧腰部有拉伸感。注意事项：拉伸时要缓慢往下压，切忌不可快速直接下压，容易造成拉伤，若拉伸时感觉右侧腰部撕裂感疼痛难以接受，建议立刻停止，然后检查是否受伤。核心练习第一个动作：侧卧左侧卷腹抬腿运动负荷：15-20个/组×2-3组动作要领：（1）侧卧于垫上，右臂伸直紧贴地面稳定身体。（2）抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离。（3）左腿在向上的时候要保持伸直，不要弯曲，同时右腿也要保持伸直。注意事项：刚开始做时要注意感受发力点是否位于身体腹肌左侧，如感觉不对建议立即调整动作，防止身体受到不必要的损伤。同时若在训练时感觉身体不适要立即停止训练，调整身体，缓过来后再做，或者跳过这个动作，进行别的练习。第二个动作：侧卧右侧卷腹抬腿运动负荷：15-20个/组×2-3组动作要领：（1）侧卧于垫上，左臂伸直紧贴地面稳定身体。（2）抬腿的同时身体用力向右侧卷，拉近手肘与大腿的距离。（3）右腿向上时要保持伸直，不要弯曲，同时左腿也要保持伸直。注意事项：刚开始做时要注意感受发力点是否位于身体腹肌右侧，如感觉不对建议立即调整动作，防止身体受到不必要的损伤。同时若在训练时感觉身体不适要立即停止训练，调整身体，缓过来后再做，或者跳过这个动作，进行别的练习。第三个动作：仰卧交替抬腿运动负荷：20-30秒/组×2-3组动作要领：（1）仰卧在瑜伽垫上，下背部用力紧贴地面，双腿伸直，勾起脚尖。（2）双腿交替在与地面呈45度角和70度角的区间内抬起落下。（3）不要让腿过于借力，尽量放松腿部肌肉。注意事项:双腿在交替抬腿时要感受腹肌是否有收紧感以及是否感觉腹肌部分渐渐有一种充血的感觉，若在做此动作时腹肌感觉不大，但是腿部乳酸渐渐堆积，开始变困，要立即停下动作，修改姿势，放松大腿，不要让大腿肌肉过于借力。同时若在训练时感觉身体不适要立即停止训练，调整身体，缓过来后再做，或者跳过这个动作，进行别的练习。第四个动作：单腿曲腿两头起运动负荷：单腿8-10个/组×2-3组动作要领：（1）屈膝躺在垫上，手臂向上伸直。（2）提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地。（3）卷腹起身时双手用力前伸。注意事项：要感受腹部发力感，如果在做的时候发现腹部没什么发热充血感，反而腰部很困，要立即停止练习，更改动作，防止腰部受伤。第五个动作：卷腹运动负荷：15-20次/组×2-3组动作要领：（1）平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。（2）用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略做停顿后，缓慢回到起始位。（3）卷腹时，下背部紧贴地面注意事项：速度不要太快，要充分感受腹部的发力点，慢慢来，切忌速度过快，不仅有可能达不到效果，甚至还会受伤。第六个动作：腹部拉伸运动负荷：20-30/组×1-2组动作要领：（1）仰卧在瑜伽垫上，腿部完全紧贴地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部（可以让身边的人辅助拉伸，以达到最大效果的拉伸）训练小贴士

1.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

2.训练结束后一定要记着拉伸，每次结束后，充分的拉伸不仅可以让本次训练的效果事半功倍，同时也为下次良好的训练奠定基础。

3.运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4.持之以恒，坚持每天锻炼不到一小时，会让你的身体更加健康。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

图文编辑：宋鑫雨

图片制作：关欣

视频提供：曾力坤

文章审核：卫玲玲

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