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糖糖心理健康小科普
助眠21天
HAVEAGOODSLEEP
收到群内童靴提问：
睡前躺在床上，脑子里却像电影片段，挥之不去，嗡嗡嗡地，很难受，怎么办？
回忆自己非饮食因素导致失眠的经历：
1）有重要的事情的时候，担心临场发挥；
2）上海德比之夜，悲喜交加，到夜深人静；
3）重要考试发榜，特别害怕梦见成绩不好；
4）多年前，产科一个中班，4个剖宫产，11个顺产。到家躺倒，却只睡4个小时醒了~
5）一不小心夜跑10公里后，也反而失眠；
......
情绪过度波动、身体过度疲劳，
也会导致失眠！
可是，
有一次，我成功了！！！
年，年还没过完，就被召唤回单位做门诊所有患者流调。下午3点到夜里11点半，确认完最后一个患者。躺在休息室的床上，脑子里除了电话按键音，就是“您好，这里是......”
后来，是怎么睡着的呢？
后来，我告诉自己：明天，还要继续打后一天的流调电话！！！
嗯！现在，必须睡觉！
就睡着了~
继续往下划，顺手点个“在看”!
糖糖助眠小科普——
太疲惫，情绪波动大。
失眠了，怎么办？
·STEP1
命令自己需要睡觉了·
节省保存能量
睡眠充足的我们：
体力充沛、躯体轻松；
思维敏捷、神清气爽；
睡眠不足的我们：
身体沉重、疲乏无力；
思维迟缓、头脑昏沉。
睡眠，
如同“魂斗罗”里的“上上下下左左右右ABAB”，30条命复活！
修复功能
睡眠时，生长激素、催乳素分泌显著增高。70%生长激素都是在满钵睡眠分泌。也就提示我们，机体在睡眠时身体也在发育或者修复。
对于亚健康人群而言，身体已经出现机体损伤或身心功能失调。人体修复的任务比重越大，额外能量需求也就更多，更需要充足睡眠。
其他功能
除了以上功能外，睡眠还具有增强学习认知和记忆、增强免疫功能、促进代谢产物排出等功能。
在脑海中不断强化睡眠功能后，才能更有目的性地增加睡眠动力，提高睡眠质量！
·STEP2
减弱事件对自己的压力感·
灵魂三拷问，快速缓解压力
是什么让我感到了压力？
1）明确压力源：是什么然跟我们产生紧张、压力感？
2）对我们的身体和心理产生了哪些影响，不适应到怎样的程度？
3）牵涉到的社会关系有哪些？
4）曾经尝试哪些解决方法？
是否尝试过管理压力？
1）积极正视、换个角度、他人帮助、饮食营养、资源取向、改变不合理认知；
2）倾诉、运动、冥想；
3）直面问题、切割任务、主动作为、时间管理、选择好心情；
能不能调整到自己能实现的目标？
重定目标、学会取舍！
·STEP3
正念呼吸法，
舒缓情绪、放松身心·
为什么要做正念呼吸？
回到正题：脑子像过电影怎么办？
尝试正念呼吸，专注在呼吸上，减少杂念。
呼吸好比木桩，用来拴住我们的注意力。
所以，做正念呼吸时，一定是全身心投入！
数呼吸
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。
躺式
站式
数呼吸可以提高我们对呼吸的专注。
可以连续数呼吸，可以1~10数呼吸，再回到1，如此往复。一吸一呼数一下。吸气时数，可以让人清醒；呼吸时数，可以促进睡眠。所以，睡前做正念呼吸练习，建议数“呼气”次数。
如何练习正念呼吸？
与呼吸相坐
1）坐姿：采取一个警醒、端庄的坐姿，持续练习对呼吸的直觉，至少每天一次，每次至少10分钟；
2）注意力：每次当你意识到你的心念已经不在呼吸上的时候，就去注意一下你的头脑中有什么。接着，无论它是什么，就随它去，并再次把呼吸在腹部的感觉当做觉知视野的中心；
3）时间：随着时间过去，试着去延长坐的时间，可以是20分钟、30分钟。但是，当真正处在当下此时此刻的时候，是没有时间的。重要的是，在每个时刻里，每次呼吸中，尽最大的努力去注意呼吸着的觉知。
一开始练习的时候，注意力往往集中不了，头脑中会出现很多想法、画面；还没完成的事情、明年的安排等等。没关系，注意力游移一次，就拉回来一次；游移一百次，就拉回来一百次就行。如果肌肉训练，每一次的游移，就是我们的练习。通过反复训练，我们就能逐步适应专注了。
过程中，
不是强迫我们呼吸，
而是，
我们正在呼吸。
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时间和难度，建议循序渐进，先从正念呼吸开始练习。
图片来自网络，若侵权，请告知删除！
·助眠小TIP·
睡眠助力，强化意志；
管理压力，学会调节；
正念呼吸，快速放松；
坚持改变，助您好眠！
往期回顾
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