现今社会，快节奏的生活，巨大的工作压力，令许多现代人都处于亚健康状态，人们逐渐认识到身心健康的重要性。而瑜伽作为全球最为流行的健身运动，正是由于它对于身心健康的双重调节而被人们所推崇倍至。随着人们对于瑜伽了解地不断地深入，越来越多的人加入到瑜伽的练习中来。
最近，很多朋友都在向我咨询肋骨外翻和腹直肌分离的问题，昨天跟大家分享了《肋骨外翻的危害与调理》，今天我们来聊一聊《腹直肌分离的危害及修复》
我们先来了解一下:什么是腹直肌分离？
1、腹直肌分离是指“异常分离”
腹直肌分离主要体现于产后的女性，多称之为产后腹直肌分离症。但是，腹直肌分离与女性怀孕并不是必然的关系。在健身人群中也存在着一些腹直肌分离的现象，其主要的原因是因为不正确的训练方式使腹直肌受到了损伤，继而引发了腹直肌形态的改变。（腹直肌分离不是女性的专属，男性一样存在腹直肌分离的现象）
腹直肌分离在男性身上的表现
其实，腹内压的使用策略、深层核心肌群的募集能力，与腹直肌分离的关联性更大。
人体的腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的两条腹肌群，左右各一组，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被腱划分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合。所以说：正常状态下的腹直肌，它们本就是分离的，而我们所讲的“腹直肌分离症”，指的是腹直肌之间的距离过宽，超过了合理的标准。
腹直肌间距达到多少算是异常？
之前医学上多认为只要腹直肌间距超过2cm即为腹直肌异常分离。但实际上：上脐水平以上与上脐水平以下测量时的异常距离是存在差别的。近期有学者进行的生物力学研究表明脐下区域表现出的弹性系数高于脐上区域，但是被研究的各腹壁间并没有显著的阻抗力差异，其将正常的腹直肌间距定义为：
小于45岁者：脐上分离小于10mm，脐下分离小于9mm
大于45岁者：脐上分离小于15mm，脐下分离小于14mm
正常的腹直肌与腹直肌异常分离
2、腹直肌分离的危害
当发生腹直肌分离，会让腰部区域的身材线条变得难看，但问题的重点并非仅仅是失去了身材的美观，而是失去腹壁对于内脏的保护功能从而受到损伤。
1、肚子大且松弛
腹直肌异常分离，腹部肌肉对内脏组织的包裹束缚能力下降，导致腹部松垮肥大向外膨出。有的女性即使是产后很久了，也像怀有几个月身孕一样，大腹便便，腹背松弛，非常影响美观。
2、骨盆前倾、腰椎前凸
腹直肌异常分离，腹壁的张力和弹性大不如前，盆底肌与膈肌托撑的腹腔与盆腔空间发生较大的改变，腰骶椎要承受更大的压力，久而久之就会出现骨盆严重前倾，腰椎前凸。
3、腰背疼痛
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，腹直肌对腰背部的承托力就会变小，竖脊肌承受的压力就会变大，导致很多产后女性出现腰背痛的情况，尤其是在长时间走路之后腰背痛的情况会有明显的加重，更为严重的患者甚至无法顺利起床。
4、盆底功能障碍
盆腹是一体的。当腹直肌分离，内脏松弛下垂，压迫盆底肌及肛门括约肌，让盆底肌更松弛，容易引发尿失禁、脏器脱垂等并发症。
5、呼吸与消化不良
腹壁核心肌力减退，造成前腹壁肌肉屏障功能减弱甚至缺失，导致腹腔内脏膨出、膈肌下降，使呼吸功能减弱、肺活量减少，胃下垂、肠蠕动减少，容易发生打嗝、嗳气、便秘等情况。
6、内脏移位和脐疝
如果腹直肌分离长时间得不到缓解，更严重的时候，腹盆脏器移位，会导致部分纤维断裂、腹肌松弛、腹压减弱、收缩无力等情况，甚至脐疝的情况，严重影响身体健康。
3、腹直肌分离如何修复
腹直肌分离修复是一个循序渐进的过程，它不是像西医缝合那样，直接把分离的组织用线缝起来就可以了，而是要先从身体的基本需求着手。
先改善腹内压和呼吸能力，激活深层核心，让腹横肌、腹内外斜肌三层肌肉的协作变得更好。先激活深层，再改善表层，让它们和谐相处，而不是在深层肌肉没有准备的情况下，直接向表层肌肉施加压力、冲击筋膜层。这是最基础的练习，但同时也是最有效的方法。
腹直肌分离的人，上端腹肌都会特别紧，腹直肌应有的运动功能是拮抗伸展，不是主动屈曲，所以还要有一些脊柱伸展的训练来帮助腹直肌恢复弹性，促进分离的腱膜闭合。
其次，腹直肌分离还表现在屈曲、伸展平面的不平衡，以及骨盆旋移等失稳的表现，因此还必须对身体各个平面的稳定性进行强化训练，这有助于改善躯干中心位置的闭合。
当深层核心激活之后，下一步就是建立有助于维持体态的肌肉耐力，腹直肌周围或关联的其他肌肉都需要进行强化，让肌肉恢复分离前的记忆，只有使腹直肌及关联肌肉群恢复记忆，才能够避免修复后出现再次分离的可能性。
注：以上改善腹直肌分离的方法，必须有足够的量作为支撑，一周至少要有3~4个小时的训练，2~3周之后，就会产生非常直观的效果，2~3个月后就能够让分离的腹直肌逐渐找回记忆恢复到接近正常的状态。（如果量不够效果则不会那么迅速，也不会那么直观）
《金兰瑜伽》
《腹直肌分离一对一修复》私教
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