干货实录丨李州利教授的独家ldquo

写在前头

?????疾病从哪里来？运动对健康有什么影响呢？运动不能“乱动”，有非常多的讲究。运动不仅可以帮助我们控制体形，更重要的是，可以有效提升免疫力。

由中国银行保险报主办的“名家说风险，保障进万家”的第四场直播活动特邀医学博士、主任医师、中华志愿者协会教育委员会首席健康教育专家李州利博士做客，为观众们带来关于《悦运动越健康》的主题分享。

以下文字为本场直播的的要点实录，内容均由李博士观点整理编辑所得，既详实、又专业，希望给每一位学习频道的读者都能带来收获。

直播分享

李州利

编辑整理

刘晶

『本文字数：

阅读时间：6分钟』

“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”

——医学之父希波克拉底

从目前看，基层的健康状况不容乐观，吃得多、动得少。

超重及肥胖症人口有5.07亿人，全球排名第一。中国疾控中心统计，血压高人口有4.2亿人。血脂异常人口有2亿多人，高血脂症人口有1亿多人。糖尿病人口有1.21人，全球排名第一。脂肪肝人口有1.2亿人。

我国平均每分钟有7人确诊癌症，每天确诊癌症人数有1万人，中国中年人心脑血管疾病死亡率占比22%。

中国有万青少年肥胖儿童，全球排名第一。

中国因疾病而导致生产力丧失，最近10年造成亿美元的经济损失。

目前世界上，肥胖症是日趋严重的流行病。

在美国，肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数。在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖。肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代谢紊乱病。

肥胖等疾病与运动不足有关。据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导致多万人死亡。缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏松、抑郁症和焦虑症发生的危险。

肥胖是很多慢性病的基础，会诱发高尿酸、高血压、冠心病、脑卒中、脂肪肝、肿瘤。而且，近年来，肥胖人群中的肿瘤患者在增加。

慢病在威胁着我们每个人的健康。据统计，目前我国有肥胖症人口3.25亿，未来20年将会增长1倍。腰围增长1英寸（2.5厘米），血管就会增长4英里，患癌风险增加8倍。美国《保健事物》杂志报道：中国人的腰围增长速度将成为世界之最。有句话叫“腰带越长，寿命越短；腰带越长，保费也越高。”

比癌症更可怕的是心脑血管疾病

我们看看这两张图。心脑血管病、肿瘤等疾病在国内的城市和农村的分布基本上已经都没有差别了。心脑血管的发病占40%多。

心脑血管疾病到底有对我们的寿命有什么样的影响？

我国平均猝死年龄在43.8岁，以80后、70后的青壮年为主，而有这些行为的人群更容易被猝死找上：经常熬夜，因为工作、娱乐的需要牺牲了睡眠的时间，身体得不到充分的吸取，可能导致脏器内分泌神经功能的紊乱诱发猝死；久坐久站，长时间保持一个姿势会影响身体血液循环，长期不运动，又增加了肥胖风险因素，两两相加容易导致心血管疾病，增加猝死风险；酗酒人群，长期大量饮酒，伤肝伤心，酒精会刺激交感神经，心率加快诱发心律不齐，还会使外周血管扩张加重心脏负荷；长期焦虑，精神压力大，严重的焦虑和精神压力可能影响神经系统功能，出现心跳加快、心悸胸闷等症状。

肥胖和免疫力有关。从世界及国内的一些数据来看，肥胖的新冠患者重症的比例比较高，死亡率也比较高，肥胖减低了我们的免疫力。

重大疾病发生率高的原因是什么？

吃的越来越好，吸烟越来越多，食品、空气和水污染越来越重，运动越来越少，压力越来越大，而且医疗越来越强。医疗越来越强了以后，人的寿命越来越长，后期发生重大疾病的可能性就越来越大。

我们把这些病叫“现在文明病”，诱因是吃得太多，动得太少。对自身进行健康管理其实就是管住嘴、迈开腿。治本之策是平衡饮食，合理运动。

“现在文明病”并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。

运动过少已影响我们的健康，人正在变成一种在正常体位会感到累的稀有动物——下楼坐电梯，出门坐汽车，上班打电脑，回家看电视。我们的身体活动是50年前人的一半，50年后人的身体活动是我们的一半。不运动的结果就是肥胖。

不运动的结果是人有“第三状态”

人有三种状态，第一种状态健康状态，再一个就是疾病状态。人从健康状态到疾病状态，再分为一个中间的“第三状态”，其实就是亚健康状态。

疾病能在短期或一定时期治愈，而“第三状态”常常维持几年、几十年、甚至终生。导致人体“第三状态”的原因是多方面的，其中缺乏体育锻炼是重要原因之一。

医学专家认为，对人体“第三状态”不应忽视，它往往是健康的隐患，如不加以调节，有可能向人体第二状态转化。

“生命在于运动”，人体的“第三状态”具有较强的可逆性，多数的“第三状态”者经过有效的体育锻炼，可逐渐向“第一状态”转化。

体育运动与身心健康

成功者的一生多伴有体育运动。纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。毛泽东和邓小平都酷爱游泳，著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动。

生命在于运动的八大理由

1

运动可以改善心肺功能

2

运动可增强肌肉和骨骼机能

3

运动能改善血压

4

运动能提高机体的免疫力

5

运动使体能更健美

6

运动能健脑

7

运动能消除疲劳

8

运动能促进心理健康

何谓运动？

我们的日常生活中经常会用到这几个词，体力活动、运动、体育健身，而且是几乎随意转换的，但事实上这几个概念之间是有差别的。

体力活动是指身体任何部位在骨骼肌作用下的运动，是需要消耗机体能量的。它包括我们每天数不清的身体运动，工作、放松或者我们做家务时的活动都包括在内。

运动锻炼是指一种有计划、具体的并且重复做的体力活动。比如，体操、举重和慢跑等，目的是强化或改善身体状态。

运动类型包含本能性运动、劳务性运动和锻炼性运动（体育运动）。

本能性运动为行走、跑跳、取食等。劳务性运动为耕田、打铁、操作机器。锻炼性运动（体育运动）分为竞技体育：运动员、挑战极限、兴奋剂；保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病；医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护。

体育健身是将提高运动技能和增强身体健康融为一体的。运动技能包括速度、灵敏度等方面，而健康则包括力量、耐力、柔韧性以及身体结构方面。所以，当说到运动健身时，我们经常是既指与健康相关的锻炼，也包括了与技能相关的锻炼。如果你坚持要有一个完美的运动计划，那么你应该既看到和做到在健康方面的锻炼：健康的心肺功能；健美的肌肉；身体结构(脂肪和肌肉比)；柔韧性；又要看到并做到体育技能方面的锻炼：灵敏性；平衡性；调节性；速度；力量；反应时间等。

运动分为有氧运动和无氧运动

有氧（代谢）运动是指通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态；控制合适的体重。

（点击查看大图）

有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上，每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。青年人可以选择慢跑，中老年人用快步走替代。

无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。

（点击查看大图）

根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。

认识你的身体

运动健身对于人的健康是非常重要的，它会消除一些对生理和心理健康的负面影响。身体成分、肌肉的张力和耐力、心血管系统的耐力和松柔性，对于我们的身体健美和健康都有相当程度影响。

以下几个误区，大家要注意：

01

不论我做什么，中年发福不可避免。

规律运动可以防止与年龄相关的“自然”增重——成百万常规运动者都成功抵御了发福的进攻。

02

运动可能会让你肌肉拉伤，或者损伤膝盖及后背。

最大的危险不是运动，而是不运动。只要你合理地运动，运动就能增强身体的整体机能，帮助你少生病、少受伤。

03

你需要每周进行三次强度较大的有氧运动才能从运动中受益。

所有的活动都有益处。对你的健康来说，各个方位的全面常规活动和令心跳加快、呼吸急促的出汗运动一样重要。

04

运动很枯燥无聊。

不停重复同一件事情的确很无聊！所以可以不断变换运动项目，这不但可以避免重复和枯燥无聊，还可以平衡身体各部位的锻炼效果。

05

如果你的心肺状况都很好，那就说明你身体不错。

身体好其实包含四个要素：心肺耐力、柔韧性、肌肉力量以及身体成份。

理想的人体成份

什么是健康意义上最理想的人体体重和组成呢?怎样才能达到这种组成呢?

研究建议男子的脂肪比例应在15％～18％之间，女子则应比男子平均高出7个百分点，即在22％～25％之间。但是，请注意，个体间的差异除了性别因素之外，年龄和身体运动情况也会产生较大的影响。

运动的原则

提高认识，自觉锻炼；

循序渐进，持之以恒；

运动负荷，因人而异；

全面发展，讲求实效；

因地制宜，讲究卫生；

医学监督，避免损伤。

为健康而运动

追求健康是人们共同的愿望；

拥有健康是人人享有的权利；

维护健康必须走科学的道路；

增进健康应遵循自身的规律。

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