肩颈保健运动处方坐式5

肩颈保健运动处方（坐式）视频

第一节理论指导

如今“久坐少动”的生活方式已经成为全社会最大的健康隐患之一，特别是伏案工作的人，由于身体前屈，肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织长期处于紧张状态，使颈部肌肉容易劳损，血管中的氧自由基容易引起无菌性炎症，久而久之形成骨关节的病变，使得颈椎椎间盘退化，产生骨质增生，进而压迫相关的颈肩神经、脊髓、椎动脉，引起头晕、头痛、偏头痛、头部重压、紧束感、手臂放射性疼痛、手指发麻、腿软、视力减退、心率失常等症状。颈椎不适症的不断加重可导致昏厥、肢体瘫痪，痴呆等，诱发严重后果。因而颈椎不适症的预防，至关重要。

肩颈保健的主要功能是放松神经，促进血液循环，增强脑部供氧，缓解肩颈肌肉酸痛、眩晕，头晕、头痛、偏头痛等，改善失眠多梦、神经衰弱的症状，强化身心，让人活力充沛。同时还能改善紧张、滞闷的精神状态，提神醒脑，从而提高人体免疫力，改善亚健康，增强身体抵抗力。

适用人群：长期伏案工作者；肩颈酸痛、肌肉酸痛、肌肉紧张的人群；患有颈椎炎症、肩周炎等肩颈病的患者。

从中医角度来看，颈椎一共有七节，低头，在后颈部摸到的最明显、最大的关节就是第七节颈椎。当你低下头左右转动脖颈时，上面六节颈椎都跟着转动，只有第七颈椎是不动的，这个不动的颈椎棘突下是大椎穴。

人体有七条经络经过大椎穴，这七条经络都是属阳的经络，包括手三阳经、足三阳经和督脉，也就是说人体所有属阳的经络都要经过大椎穴，大椎穴是阳经交汇的交通要道！大椎穴总督着一身的阳气，阳气就像天上的太阳，离开太阳，万物都无法生长，如果大椎穴不通畅，人体的阳气就无法上升，整个人就没有生机。所以古代的医书里面非常重视大椎穴的疏通。

大椎穴的意思是说穴内的阳气充足、满盛，如椎般坚实，故名“大椎”。大椎穴如果被堵住的话，人体的气血就不能上行于头部，轻则头晕、失眠、健忘；重则发生脑梗、脑血栓。所以肩颈保健具有疏通大椎穴的功能。

第二节技术要领、注意事项及功理作用

预备势

技术要领：

正身端坐，两脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，两掌劳宫穴对准伏兔穴，顶平项直，下颏微内收；两眼平视前方。

注意事项：

口唇轻闭，舌抵上腭，上下排牙齿相合。身体中正，顺项提顶；眼平视前方。

起势

动作来源：健身气功·易筋经韦陀献杵第二势、第三势

技术要领：

动作一：两臂屈肘抬至肩前，两掌伸平，掌心向下，手指相对，两掌与肩相距约10厘米（一拳距离），掌臂约与肩呈水平，虚腋；目视前下方。动作稍停。

动作二：两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。

动作三：两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。

动作四：五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。

动作五：松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。

动作六：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。

动作七：提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。

动作要点：

1．两掌外撑，力在掌根。

2．坐腕立掌时，脚趾抓地。

3．两掌上托时，意想通过“天门”观注两掌，目视前下方，自然呼吸；同时脊柱竖直；老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。

易犯错误：

1．两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。

2．两臂侧举时不呈水平状。

纠正方法：

1．动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。

2．两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。

功理与作用：

1．通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。

2．可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能，提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。

3．自然呼吸，气定神敛，可改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

第一式摘星换斗势

动作来源：健身气功·易筋经

技术要领：

左摘星换斗势

动作一：接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。

动作二：身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心。稍停，然后两臂向体侧自然伸展。

右摘星换斗势

右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，唯方向相反。最后一动，两臂向前、向下落在大腿上；目视前方。

动作要点：

１．转身以腰带肩，以肩带臂。

２．目视掌心，意注命门，自然呼吸。

３．颈、肩病患者，动作幅度的大小可灵活掌握。

易犯错误：

１．目上视时挺腹。

２．左右臂动作不协调，不到位。

纠正方法：

１．目上视时，注意松腰、收腹。

２．自然放松，以腰带动。

功理与作用：

１．通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。

２．可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。

第二式微撼天柱

技术要领：

动作一：接上式。上体左转约45°，同时两臂内旋成侧平举，掌心向后，目视左掌。

动作二：上动不停，上体向右转正；同时，两臂外旋向前平举，随之两掌抱于体前，左掌在上，掌心相对；目视前方。

动作三：上动不停，左掌下按，两掌合于腹前；目视前方。

动作四：头向左转；同时，两掌向右移至右大腿内侧；目视左侧。

动作五：左肩下沉，左掌根向下压右掌；同时，向上抬头，稍停；目视左上方。

动作六：下颏内收，随之上体右转约45°；同时，两臂内旋成侧平举，掌心向后；目视右掌。

动作七至十：同动作二至五，唯左右相反。

本式一左一右为1遍，共做3遍。第3遍最后一动时，下颏内收，头转正，两手分开落于大腿上；目视前方。

注意事项：

1．转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。

2．转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。

功理与作用：

1．“天柱”指整个颈椎。撼动天柱可刺激大椎穴，调节手足三阳经和督脉。

2．通过左右转头、转腰、旋臂、沉肩可锻炼脊柱，防治颈、肩、腰部位疾病。

第三式左右开弓似射雕

动作来源：健身气功·八段锦

技术要领：

动作一：两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作二：右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，动作略停；目视左前方。

动作三：右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖向上，掌心斜向前，左手指伸开成掌，掌心斜向前；目视右掌。

动作四：两掌分别由两侧下落，捧于腹前，掌心向上；目视前方。

动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

该势一左一右为1次，共做3次。做到第三次最后一动时，两掌分别由两侧下落于大腿上，手心向下，手指朝前；目视前方。

动作要点：

侧拉之手五指要并拢屈紧肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。

易犯错误：

端肩，弓腰，八字脚。

纠正方法：

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功理与作用：

1．该式动作展肩扩胸可刺激了督脉和膀胱经背俞穴，同时还可刺激手三阴三阳经及其井荥俞经合五俞穴，调节手太阴肺经，手厥阴心包经、手少阴心经、手太阳小肠经、手阳明大肠经、手少阳三焦经等经脉之气。

2．该式动作能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。使上臂的肱二头肌及三角肌的力量得到有效锻炼，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。并有利于改善颈部血液循环和肢体末梢的微循环。同时可以矫正一些不良姿势，如驼背及肩内收，有利于预防肩颈疾病。

第四式摇转辘轳

动作来源：健身气功·十二段锦

技术要领：

动作一：接上式，两手变拳后移置于后肾俞穴处，拳心向后；目视前方。

动作二：上体左转约45°；同时左拳屈腕上提至左肩前；目视左拳。

动作三：上动不停，上体右转，随之向左侧倾；同时，左腕上翘向左前方约45°前伸，肘关节微屈；目视左拳。

动作四：上动不停，上体左转立起；同时，左拳回拉收至腰间，屈拳心向后；目视左拳。

动作二至动作四连续做6遍，即左摇转辘轳。当第6遍结束时，上体向右转正，左拳收至腰后肾腧穴处，拳心向后；目视前方。

动作五至七：同动作二至四，唯左右相反，即右摇转辘轳。

动作八：展肩扩胸，向上提肩，再向前合肩含胸、沉肩；目视前下方。如此共向前绕肩6遍，第6遍结束后，还原成正身端坐。

动作九：接上动，反方向向后绕动双肩6遍。第6遍结束后，还原成正身端坐。

动作十：两拳变掌，指尖向下，虎口贴肋上提置于肩上，沉肩坠肘；目视前方。

动作十一：两手不动，上体左转；以肩为轴，右臂前摆，左臂后摆；目视前下方。

动作十二：上动不停，上体向右转正，两臂继续上摆，肘尖向上；目视前下方。

动作十三：上动不停，上体向右转；左臂前摆，右壁后摆；目视前下方。

动作十四：上动不停，上体向左转正，两臂下落，肘尖向下；目视前下方。

动作十一至动作十四，连续前后交叉绕肩6遍。

动作十五至动作十八：同动作十一至动作十四，连续前后交叉绕肩6遍，惟左右相反。最后一动，两手沿体前下落于大腿上，手心向下，手指朝前；目视前方。

注意事项：

1．单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。

2．双摇：食指根节点揉肾腧穴，绕肩要圆活连贯。

3．交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。

功理与作用：

1．本式动作可刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、背腧穴，调理相应脏腑，有畅通心肺、益肾助阳的功效。

2．可强壮腰肾，防治肩部与颈椎疾患。

第五式鸟伸

动作来源：健身气功·马王堆导引术

技术要领：

动作一：接上式。两臂内旋，以腰带动两臂由内向外摆动，目视前方。

动作二：两臂外旋，以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度依次加大；目视前方。

动作三：身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头；目视前方。

动作四：下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，两掌随动作前摆下按，随即抬头，目视前方。

重复动作四1遍。

动作五：身体直立，两手收回落于大腿上，手心向下，手指朝前；目视前方。

本式动作一至五为1遍，共做2遍。

注意事项：

1．注意头颈与脊柱的运动要协调一致。

2．侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）到小指端（少冲穴）。

功理与作用：

1．展臂前伸，有利于肩、颈部运动不适的预防与调治。

2．通过蠕动脊柱，有利于对腰背部运动不适的预防与调治。

第六式犀牛望月

动作来源：健身气功·导引养生功十二法

技术要领：

动作一：随着吸气，提肛收腹；同时，两掌随两臂内旋下按后撑；眼平视前方。

动作二：两臂继续内旋，两掌由坐腕随之放松分别向两侧偏后弧形摆起，停于头的前侧上方，两臂均成弧形，掌心朝前上方，掌指相对；眼看左后上方，呈望月状。

动作三：随着吸气，提肛收腹；身体向右转正；同时，两掌下沉随两臂外旋弧形摆至胸前，两臂自然伸直，掌心朝上，掌指朝前，两掌之间的距离与肩同宽；眼兼视两掌。

动作四：两掌随两臂内旋下落于大腿上，手心朝下，手指朝前；眼平视前方。

动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

本式动作一左一右为1遍，共做2遍。

注意事项：

1．精神集中，意守命门。

2．转腰和两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。

功理与作用：

1．此式通过转颈旋腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉、松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛。

2．畅通手三阴、手三阳经脉，有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结。

第七式鹿奔

动作来源：健身气功·五禽戏

技术要领：

动作一：接上式。左脚上提，迈步，继而落回原位；同时，两掌握空拳，向上、向前划弧至体前，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（图5-72、图5-73、图5-74）。

动作二：身体重心后移，左膝伸直，全脚掌着地，低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”（图5-75、图5-75侧）。

动作三：身体重心前移，上体抬起，左脚收回；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方（图5-76）。

动作四：两掌下落于大腿上，手心朝下，手指朝前；眼平视前方（图5-77）。

动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

重复一至八动1遍。

动作要点：

1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。

2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰背部得到充分伸展和拔长。

3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气；重心前移时，配合呼气。

易犯错误：

1．落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。

2．背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。

纠正方法：

1．脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。

2．加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯幅度。

功理与作用：

1．两臂内旋前伸，肩背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰背部肌肉力量。

2．向前落步时，气充丹田，身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后突命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。

第八式鸱视

动作来源：健身气功·马王堆导引术

技术要领：

动作一：接上式。两掌上提至腋前，手心向上，手指相对，继而向腋下外插，手背摩双肋，目视前方。

动作二：两掌经体侧向外划弧上举；同时，左腿伸直，脚面绷直；目视前方。

动作三：两臂上伸，两肩后拉，头前探；同时，左脚勾脚尖；目视前上方。

动作四：两掌经体侧向外划弧下落，收于大腿上，手心朝下，手指朝前；同时左脚收回；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。

本式动作一左一右为1遍，共做2遍。

注意事项：

1．两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。

2．勾脚尖时，意念从头经后背、腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴），勾脚后略停顿。

功理与作用：

1．抻臂拔肩，头颈前探，有利于肩、颈部运动不适的预防与调治。

2．上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于对下肢运动不适的预防与调治。

收势

技术要领：

动作一：接上式。随着吸气，提肛收腹，脚趾上跷；同时，两掌随两臂先内旋后外旋分别摆至体侧，掌心由朝后转为朝前，臂与上体之夹角约为60°，两臂自然伸直；目平视前方。

动作二：随着呼气，松腹松肛，脚趾抓地；同时，两掌内收回抱叠于关元，男性左手在里，女性右手在里；目平视前方。

动作三：唇口轻闭，舌尖在口腔内由右向上、向左、向下绕转1圈；接着舌尖移到牙齿外，贴牙龈由右向上、向左、向下绕转1圈。一内一外为1遍，共做2遍。

动作四：接上动，动作相同，舌尖向相反方向绕转，一内一外为一遍，共做2遍。

动作五：接上动，将口中津液分三次吞咽，用意念送至丹田；目视前下方。

动作六：两手分开落于大腿上，手心朝下，手指朝前；然后左脚收回；目视前方。

注意事项：

1．舌在口中搅动要圆活连贯。

2．吞津要发出“汩汩”响声，意送丹田。

功理与作用：

1．舌的搅动可促进唾液分泌，唾液有杀菌、清洁口腔、防治牙龈炎和牙龈萎缩的作用。

2．吞津可调节全身气息，灌溉五脏，营养周身，有消食化瘀、解除疲劳、延缓衰老、增进健康的作用。

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