亚健康康复科科普产后多维修复指南

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有女性朋友生完孩子后一直没有恢复，其主要症状为：

一、私处：上厕所的时候能感觉有东西突出来，走路的时候也磨衣服，异物感强烈，经常腰疼，而长辈多会认为是月子没坐好，或没被照顾好。

二、身材变形、胸部下垂，但是恢复起来却很慢，和产前差距明显巨大。

重点：其实这些不是“月子病”，生产受到的损伤完全可以做到产后恢复。

产后怎么做恢复？很多妈妈最先纠结的是如何恢复身型，但在恢复身型之前，身体内部的问题虽然隐秘却可能更关键。今天联众妇科就来细说产后从内到外的恢复指南，使您可以一边带娃，一边按照恢复规律，听从医生的建议，医院和家庭锻炼就可以恢复健康。

01

子宫复旧

妊娠过程中增大的子宫在分娩后不能顺利收缩的情况称为子宫复旧不全。一般情况下，在产后1O天左右子宫就缩回到原来的状态，4—6周后子宫得到完全恢复。但是如果分娩后感觉子宫很大、不停地排出混有血的恶露，并伴有腹痛时，就应怀疑自己是否患上了子宫复旧不全。

子宫复旧不全的原因有：卵膜或胎盘的一部分滞留在子宫内；羊水早期破水；双胞胎妊娠；因排尿、排便不畅而膀胱或者直肠内充满排泄物等等。另外，子宫肌瘤也是导致子宫复旧不全的原因之一。

产后如何促进子宫复旧呢？要及时按摩，将手放在子宫底顺时针打圈按摩，每次5-8分钟，每天1次。

医院，一般是利用电刺激原理，在腹部贴电极片，帮助子宫收缩，效果不错。

02

盆底康复

在整个孕期和分娩的过程中，盆底不仅要承托不断长大的宝宝，还要承受腹腔内增加的压力，分娩时还需要盆底肌的力量和放松的协调控制，所以怀孕期间就应进行盆底肌训练。

剖宫产也不能逃避，因为怀孕时就注定盆底受损了。

女性盆底功能性障碍会导致漏尿、子宫脱垂、膨出、夫妻生活不和谐等症状，如果受损的盆底肌肉不及时恢复，在女性进入更年期时，随着整个身体生理功能的下降，漏尿、子宫脱垂等现象会更加严重。产后42天要及时进行盆底筛查，配合医生进行盆底康复的治疗，同时坚持家庭训练，才能维持盆底的终身健康。

在家该怎么做盆底练习？

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做收紧和上提的时候，要注意其他部位的放松，不要让腹部、大腿、臀部都紧绷起来，也不要屏住呼吸，确保只有你的骨

盆底肌肉是在用力状态。

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收紧骨盆底肌肉，默数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，这样反复做30-40组，每天做3次。

做盆底运动完全可以利用一天当中随便什么空闲时间，比如早上醒来、看电视时、睡前，任何无聊的时候都可以，只要记住要坚持、养成习惯。

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做盆底肌肉练习的秘诀：一找，二缩，三交替

一找：要正确找到盆底肌在哪找盆底肌的方法不难：想像同时憋尿和憋住不放屁（努力收缩阴道和直肠周围的肌肉）。如果这样还是找不到，还有个更简单粗暴的办法——排尿的时候突然停止，这时感觉到运动的肌肉就是盆底肌。如果还不放心，可以将手指伸进阴道，当正确控制肌肉时，应该能够感到自己的阴道在轻微收缩。二缩：收缩肌肉的方法一定要正确！肌肉正确的运动方向是向上、向里，而不是向下憋气。练习时可以将手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止，可以在臀部下面垫一些支撑物来辅助。确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸能够帮助你放松、使盆底肌肉得到最大的锻炼。

三交替：快速和慢速收缩交替进行

这个是升级版的练习，要先进行前面的练习，然后想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松，这样反复做10次。然后开始快速收缩：1、快速抬高盆底肌；2、收缩1秒钟；3、放松肌肉1秒钟，重复10次。快收缩可以训练盆底肌肉抵抗突然增加的腹压，平常突然腹压增加的情况有咳嗽、大笑、打喷嚏等等。盆底练习不是做两次就见效的，一定得持之以恒，一般在坚持12-15周以后你就会发现变化。各位妈妈们在锻炼的过程中自己也可以监测练习是不是奏效了：最直接的办法就是中断、开始排尿，刚开始训练的时候，可能比较难做到中断排尿，但如果能做到减缓尿流也是很好的，每2周就可以监测一次（不要太频繁，否则会对膀胱的逼尿肌造成损伤），如果你能做到收放自如，那就是好消息了！

03

骨盆和臀部修复

骨盆产后变化很大，怀孕时激素的变化，使连接骨盆的韧带松弛，耻骨联合部位逐渐分开，到分娩时达到最大松弛，甚至会产生分离。由于骨盆的分离，产后下蹲时都会感到耻骨处疼痛，所以妊娠和分娩会让骨盆“变宽”，产生耻骨联合分离。妊娠时激素的改变也让臀部变得松弛下垂。产褥期过后，很多妈妈由于产后月子期完全不运动，脂肪在臀部堆积，变成大肥臀。这两种明显的表现都是“大屁股”，最好的方法不是用骨盆带，而是运动，当然如有严重疼痛的还是要注意暂时卧床休息。效果比较好的臀部运动是桥式，可以不断重复，收紧臀部，而深蹲则不太适合刚刚生完孩子的妈妈，并不建议。

04

腹直肌分离修复

如果产后几个月了还像挺着大肚子，当心了，这可能不是脂肪君的锅！

听过腹直肌分离吗？由于怀孕，腹壁一直受到压迫，拉长腹肌，使腹直肌从中间腹白线的位置分开，这就是腹直肌分离。

一半孕妇会腹直肌分离（尤其是胎儿巨大），生产之后，分离的腹直肌难以恢复，会形成一圈圈的松垮赘肉，打击妈妈的信心。产后6周到12个月公认为是最佳的时间，这时可以自己在家进行适当训练，能有效减轻腹直肌分离程度。要避免一些错误的姿势，比如挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，像仰卧起坐、转体、卷腹等。如果想轻松一点？躺着也能修复腹直肌的。腹部两侧可贴电极片，电刺激能使腹部肌肉被动收缩，和运动同效果。

05

腰部问题恢复

腰部问题常见是产后腰部疼痛、妈妈肚以及很多妈妈讨厌的妊娠纹。一些产后腰痛的以为是月子没坐好，还有的以为是用了无痛分娩，其实并非如此，按照科学研究分析，有以下原因：

病因1：压迫盆底

怀孕时的内分泌会发生改变，连接骨盆的韧带变得松弛，以便迎接宝宝经阴道分娩，因此压迫到盆底神经、肌肉，牵连腰部引起疼痛。

病因2：腰部姿势

妈妈们经常换尿布，抱孩子，长久坐着喂奶等，都要注意姿势，如果姿势不对，老是弯着腰，容易引起腰疼。改善也很简单，不要使用给腰部太大压力的动作。

病因3：不运动

妈妈们以为不运动对腰部恢复好，其实不然。比如当腹直肌分离时，腹部力量弱，其他部位的肌肉（主要是腰部）会代偿性的工作，再加上不运动导致体重增加，腰部负担更重，难免引发疼痛。

病因4：子宫脱垂

盆底肌受损时，可能会出现子宫脱垂，子宫会随着阴道往下移，子宫的移位和牵拉会引起腰痛。

另外很多产后妈妈腰腹部脂肪慢慢堆积，逐渐形成了大大的妈妈肚。

不过不用担心，现在技术那么发达，专业4D美多维修复之产后修复，你值得拥有。

妊娠纹如此碍眼，想“抹”掉可得早作打算，超过半年，效果可就差了。在这里联众妇科想告诉妈妈们产后恢复不止于外更在于内从内而外修复身体方能焕发新生！

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