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新年伊始，你是否也将好好吃饭，健康生活做为今年的年度目标了呢？不管是为了改善健康还是减少体重，如何选择更加容易坚持且健康的饮食方式呢？我们来看看专家怎么说：
年1月2日，美国新闻网公布了最佳饮食方式排名。根据健康专家小组的意见，美国新闻对41种饮食方式进行了评估和排名。要获得最高的评分，饮食必须相对容易遵循，营养，安全，减重效果和有效预防糖尿病和心脏病。地中海饮食占据榜首，而政府认可的DASH饮食，是有效治疗高血压的饮食方法代表，排在第二位。专家们按照以下四个维度，对这些饮食方法做出了评分：
短期减脂效果：根据现有证据，在前12个月内减重的效果（5=非常有效，4=非常有效，3=中度有效，2=最低效，1=无效）。
长期减脂效果：根据现有证据，可能保持两年或更长时间体重效果（5=非常有效，4=非常有效，3=中度有效，2=最低效，1=无效）。
易于遵守指数：基于初步调整，饱腹感（丰满的感觉让你停止进食），味道吸引力，特殊要求少（5=非常容易，4=非常容易，3=中等容易，2=有点困难，1=非常困难）。
健康风险指数：包括营养不良，特定营养问题，过快的降低体重，某些人群的禁忌症或现有条件等（5=非常安全，4=非常安全，3=中度安全，2=有些不安全，1=非常不安全）。
让我们看看排名在前面的这些饮食方法，都是几分？
No.1地中海饮食
地中海饮食除了获得最佳饮食榜首，还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最佳植物”、“最易于遵从”的饮食方式。
地中海饮食可以吃什么？
水果和蔬菜占据了地中海食物金字塔的最大空间。每周至少两次补充植物性食物，最好是更多。
橄榄油是地中海食谱中的主食，也是沙拉酱的主要成分。
始终允许全谷物，豆类，坚果和豆类。
建议每周至少两次吃鱼和海鲜。
葡萄酒（适量，如果你喝）和水是典型的地中海饮料。
地中海饮食不能吃什么？
地中海饮食没有“不能”，但建议减少甜食。
红肉应该少吃。在许多地中海食谱中，肉类被少量用于调味而不是主要菜肴。
地中海饮食需要限制什么食物？
鸡蛋和家禽是偶尔的食物，中等份量。
奶酪和酸奶是传统的地中海食物，也适中。
众多研究显示，采取地中海饮食可显著改善健康状况，降低心血管疾病和癌症的死亡率，并且使可以有效降低森和阿尔兹海默症的发病率。
No.2DASH饮食
DASH饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位，由美国心肺及血液研究所为预防和改善高血压设计的,最新排名仅落后于地中海饮食。
DASH饮食可以吃什么？
全谷物：每天六至八份，研究表明，全谷物对你的心脏有好处，所以选择白麦全麦面包作为三明治和早餐吐司，或选择藜麦或埃塞俄比亚画眉草（非洲产的粮食作物）。
水果和蔬菜：每日四至五份，零食选择苹果或水果杯，并在午餐时间的三明治中点一份沙拉代替薯片。纤维将帮助保护你的心脏，并帮助你保持饱腹感。
无脂肪或低脂肪乳制品：每天两到三份，并将您的晚餐葡萄酒换成一杯冰镇的低脂牛奶。
DASH饮食不能吃什么？
没有什么特殊限制的食物，不推荐过多摄入饱和脂肪含量高的食物，如：牛肉、猪肉、全脂乳制品和热带油（椰子油、棕榈油）等，因为它们的高饱和脂肪含量与较差的心脏健康有关。
DASH饮食需要限制什么食物？
瘦蛋白：每天6盎司（或更少）鸡肉，鱼肉和瘦肉红色肉都可以，只需要检查一下分量适中。
盐：每天1,至2,毫克，低盐饮食对于逆转高血压至关重要，因此要了解调料架，以便在调整时保持味蕾的活跃度。
酒精，过度吸收会升高血压并损害肝脏，大脑和心脏，所以如果你喝酒，可以适量饮用-女性每天喝一杯，男性每天喝两杯。
对于口味较重的遵循者来说，开始的时候很难会享受这种饮食方式，外出就餐时也要格外注意对调味料的控制。
No.3弹性素食饮食
Flexitarian是由两个部分组成的：flexi+tarian，即灵活+素食。这个词最早出现在10几年前出版的《FlexitarianDiet》一书，作者说：如果人们希望获得素食带来的好处，其实并不需要完全将饮食中的肉食剔除，可以大多数时候像个素食者一样生活，而在渴望肉类的时候吃一个汉堡或者牛排。通过这种多吃植物性食物，少吃动物性食物的方式，不仅可以减去多余的体重，还可以降低患上心脏病、糖尿病及癌症的几率，并因此延长寿命。
弹性素食饮食可以吃什么？
豆腐、豆类、坚果和种子、鸡蛋、水果和蔬菜、乳糖和香料。
弹性素食饮食不能吃什么？
这种饮食并没有要求避免任何特定的食物，而是改善整体饮食。弹性素食饮食是在杰克逊布拉特纳的哲学尽力而为“多吃植物”。
弹性素食饮食需要限制什么食物？
肉类、酒精。适量饮酒-女性每天喝一杯，男性喝两杯
弹性素食饮食用豆制品和鸡蛋替换了动物性蛋白质来源，整体的饮食方案由水果、蔬菜和全谷物、乳制品，以及适量的香料和糖组成。但吃素并不代表无需进行量的控制，人们可以根据自己的日常活动量计算出适合自己的每日热量摄入，并在这个热量的基础上安排自己的饮食。
除了以上TOP3饮食以外，位列最佳饮食排行榜4-10位的分别为：
No.4MIND饮食综合评分：3.9
No.5WW饮食综合评分：3.9
No.6梅奥诊所饮食综合评分：3.8
No.7容量饮食综合评分：3.8
No.8TLC饮食综合评分：3.7
No.9北欧饮食综合评分：3.6
No.10Ornish饮食综合评分：3.6
那么一直备受减肥人士追捧，风靡全球的生酮饮食法，又排在第几名呢？
生酮饮食法以2.1的分数在最快速减肥饮食榜单中，位列并列第二位。然而它在其他在其他榜单里又在什么位置呢？
由于可以在短期内快速减肥的优势，吸引了全球各地的减肥人士痴迷的生酮饮食法，以极高脂极低碳的饮食方式，使身体产生酮体，短期内急速减重。但我们也能看出这种方式只能在短期内产生效果，不管是健康风险指数还是易遵守指数，都是很难做到长期坚持的，在最佳饮食榜单中，排在所有41种饮食法当中的倒数第四位。在健康减肥的饮食方法排名中也没有进前10名。
注：生酮饮食的健康风险一直存在争议，如果想尝试，请在专业医生或营养师监督指导下进行。
总结
从上面排名我们不难看出，排名在前面的饮食方式，都拥有类似的共同点：
关于食物的选择：
建议食物选择的丰富性和多样化，推荐摄入新鲜天然的水果、蔬菜、全谷物、蛋类、低脂禽肉、豆类、鱼和海鲜等健康的食物；
关于烹饪方式：
建议选择烤、蒸、烘焙、煮等更为健康的烹饪方式，避免煎、炒、烹、炸等方式；
关于运动：
建议每周规律的体力活动；
关于易操作性：
食物选择的灵活性和烹饪方式的简易操作性很重要，过于严苛的饮食并不值得被长久坚持；
关于油盐糖的控制：
尽量避免高饱和脂肪、高糖和高盐的饮食模式；
关于饮酒量：
强调饮酒的适度性（女性每日不超过1杯，男性每日不超过2杯）。
市面上总是有很多博人眼球的减肥产品或快速瘦身的饮食方法，33看到很多朋友为了减肥做过各种不靠谱的尝试，盲目的尝试不适合自己的饮食方式通常难以长久坚持，不但无法达到预期效果，一些极端饮食模式还可能会给健康带来损害。
虽然上述每种健康的饮食方法都在细节上有差异，都是在这些原则之上进行的变通，无论我们是希望减肥还是获得健康，任何饮食计划的制定都应该建立在这样的基础之上。
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文字内容来源：health.usnews.
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